En esta entrada te regalamos 5 consejos no solo para cuidar tu espalda durante el confinamiento, sino también para reducir el dolor  y que no se convierta en algo más.

Lo que el confinamiento le ha hecho a nuestra espalda

Nuestras espaldas sin duda han sentido la tensión del confinamiento. Desde maratones de series y películas en la cama, hasta sentarse en la mesa encorvados sobre nuestros portátiles, incluyendo la gran cantidad de personas que se unen al mundo fitness. Nuestros cuerpos, y más específicamente nuestras espaldas, han sentido el impacto.

El dolor lumbar inespecífico, es decir, un dolor que no se debe a una enfermedad grave y donde la causa exacta del dolor no está clara, es una queja bastante repetida últimamente. Las causas de este dolor son muy variadas.

Dicho esto, una característica en común es que casi todos los problemas de la espalda baja tienden a ser el resultado de un aumento del volumen, la intensidad y la frecuencia de alguna forma de actividad.  Si se maneja adecuadamente desde el principio, se puede evitar.

Entonces, ¿qué está causando este dolor en la espalda?

El trabajar desde casa ha causado que muchas personas hayan estado sentadas en posiciones menos ergonómicas y durante períodos de tiempo mucho más largos. Con personas que abandonan sus viajes diarios al trabajo, trabajan durante el almuerzo y se pierden esas charlas regulares de fotocopiadoras en sus oficinas, las personas son sedentarias durante períodos mucho más largos a los acostumbrados.

Otra cosa que hemos presenciado es un mayor número de personas que hacen ejercicio durante el confinamiento. Si bien esto es, por supuesto, algo bueno para la salud física y mental, hemos descubierto que muchas personas pasan de «cero a cien» muy rápidamente.

Por ejemplo, al comienzo del bloqueo y cuando a muchos de nosotros solo se nos permitía salir una vez al día, vimos que varias personas pasaban de hacer muy poco ejercicio físico a aumentar hasta 5 veces el volumen de sus entrenamientos.

Las personas que quizás estaban acostumbradas a correr solo una vez a la semana, comenzaron a correr todos los días distancias más largas. Y si no corrían, iban en bicicleta o caminaban más.

Del mismo modo, aquellos que se aislaban a sí mismos o tenían restricciones para salir de casa, cambiaron de una sesión de gimnasio extraña a hacer entrenamientos diarios online, a menudo con una intensidad mucho mayor.

Hubo un gran auge en la compra de equipos de fitness. Desafortunadamente, en algunos casos, esto ocasionó que las personas compraran todo lo que pudieran por miedo de quedarse sin nada.  Como consecuencia, ahora se ejercitan con equipos que quizás no son adecuados para su nivel de condición física.

Otro problema que esto causó fue un gran número de personas con equipación deportiva, pero sin el conocimiento sobre cómo usarlo correctamente.

Además de esto, con tanta gente haciendo malabares con el cuidado de los niños, la educación en casa y el trabajo desde casa, tratar de hacer ejercicio en tan poco tiempo fue (como era de esperar) complicado. Muchas personas a menudo escatiman en calentamientos, enfriamientos y estiramientos, a veces sin hacer nada en absoluto.

Y no era solo el ejercicio lo que a las personas se le estaba yendo de las manos. El bricolaje y la jardinería se dispararon durante el confinamiento. Lo que llevó a muchas personas a agacharse para quitar hierbas en su huerto o en su huerto urbano durante horas, tratando de llegar a esos lugares difíciles al pintar y limpiar haciendo posiciones divertidas de ver.

Todos los elementos anteriores llevaron a una serie de problemas para las espaldas de los murcianos. En pocas palabras, nuestros cuerpos simplemente no estaban acostumbrados al aumento de volumen, frecuencia y cambio en la intensidad de estas actividades, y nuestra espalda definitivamente sintió la tensión.

¿Cómo cuidar de tu espalda durante le confinamiento?

¿Qué puedes hacer para asegurarte de cortar el dolor de raíz desde el principio y asegurarnos de que una pequeña queja no se convierta en algo más? Estos son nuestros cinco consejos:

1. Comprométete a un calentamiento

Si quieres cuidar tu espalda durante el confinamiento correctamente haz un calentamiento siempre antes de hacer cualquier tipo de ejercicio haciendo estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son movimientos activos en los que las articulaciones y los músculos atraviesan un rango completo de movimiento. Pueden ser funcionales e imitar el movimiento de la actividad o el deporte que está a punto de realizar.

Por ejemplo, un nadador puede hacer círculos con los brazos antes de meterse en el agua. Otros ejemplos incluyen giros de tronco, estocadas al caminar o sentadillas.

El estiramiento estático lleva un músculo a su longitud completa para mantenerlo durante unos segundos. Por ejemplo, tocarse los dedos de los pies. Pero el estiramiento dinámico implica movimiento,  como hacer círculos con los brazos.

2. Progresa a un ritmo constante

si estás tratando de aumentar la cantidad de ejercicio que haces, asegúrate de aumentar la frecuencia, la intensidad y el volumen a un ritmo constante y al que tu cuerpo esté acostumbrado. Por ejemplo, si estás acostumbrado a correr 5 km a la semana, no saltes a correr 5 km durante 30 minutos todos los días.

La clave para cuidar tu espalda durante el confinamiento es aumentar gradualmente el volumen con el tiempo y, si experimentas molestias o dolor, vuelve a bajar o haz un entrenamiento de menor intensidad. Empujar tu cuerpo demasiado fuerte solo causará problemas en el futuro y probablemente te retrasará más a largo plazo.

3. Clasifica su nivel de dolor y modifique

Si experimentas un problema, pregúntate qué tan grave es el dolor. ¿Puedes realizar actividades normales? ¿O el dolor te impide hacer cosas cotidianas como subir escaleras? Si el problema hace que no pueda realizar las tareas diarias, debes buscar ayuda de inmediato. Sin embargo, si cree que el dolor es leve, quizás consideres otras opciones primero.

Por ejemplo, es posible que desees moderar tu entrenamiento de alta intensidad a baja intensidad durante un tiempo. Del mismo modo, después de hacer ejercicio, asegúrate de usar hielo, calor o bálsamos para controlar esas molestias. Escucha a tu cuerpo en todo momento.

4. No te sientes durante horas y horas

No importa qué tan en forma y fuerte estés, el dolor lumbar lo pueden causar incluso las acciones más sedentarias. Por ejemplo, trabajar desde la mesa del salón, el sofá o la cama está lejos de ser bueno para tu postura y tampoco lo es estar sentado en un escritorio durante largos períodos de tiempo.

La clave aquí es recibir consejos para obtener una configuración más ergonómica y también tomar múltiples descansos. Incluso simplemente levantarte, preparar una taza de té o hacer algunos estiramientos marcará la diferencia a la hora de cuidar tu espalda durante el confinamiento.

Recuerda que, sin tu viaje diario al trabajo, tus movimientos regulares entre reuniones y, de hecho, esa charla de fotocopiadora, es probable que esté haciendo mucho menos movimiento en casa y sentado durante períodos mucho más largos.

5. No olvides el cuidado personal

Muchas personas se sorprenderán al escuchar que la ansiedad y el estrés pueden empeorar el dolor de espalda. Pregúntate si te sientes más estresado como resultado de esta dolencia. Si es así, es posible que debas consultar a un fisioterapeuta cerca de ti en Murcia, antes para que te asegures de que no es nada grave.

Es importante reducir tu estrés y obtener el apoyo de un experto podría realmente reducir tu dolor. Incluso si no sientes que tu dolor está teniendo un gran impacto en tu salud mental, intenta comprometerte a practicar el cuidado personal con regularidad.

Practica la atención plena o la meditación, o incluso simplemente tomarte un poco de «tu tiempo» realmente puede ayudar a reducir la acumulación de estrés. Esto a menudo, puede aliviar los problemas de espalda.

Si quieres hacer yoga en Murcia te recomendamos nuestra Clínica Santa Isabel donde podrás beneficiarte de clases dadas por profesionales fisioterapeutas con años de experiencia.

Asimismo, con un mejor cuidado personal, estarás más en sintonía con tu cuerpo para que puedas identificar cualquier problema antes de que se convierta en algo más.

Si no estás seguro de si tu problema podría ser algo más, o si tienes alguna inquietud sobre si el confinamiento ha afectado tu cuerpo, llámanos o escríbenos al WhatsApp ahora: 632 93 19 27.

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Y recuerda, un estilo de vida activo es realmente la clave para un cuerpo sano y, por supuesto, también para una mente sana. Solo asegúrate de hacer las cosas de la manera correcta. No aumentes el volumen, la intensidad y la frecuencia de las actividades que realizas demasiado o demasiado rápido.

¡A mejorar y a disfrutar!